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　　今天，小編給大家整理的是第一套形體動作的練習方法，下面來看看!

　　01

　　上身練習(1)

　　準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐、后背直立，雙手在腦后握住，胳膊肘向兩旁打開。

　　動作過程 ：慢慢地把兩個胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉開到原位。反復做十二遍。

　　注意事項 ：胳膊肘靠攏時吐氣，拉開時吸氣。

　　02

　　上身練習(2)

　　準備位置 ：仰臥，繃腳。雙臂放松地放在身體的兩側。

　　動作過程 ：把頭、脖子、肩膀從地面抬起，停兩拍。反復做四次。然后慢慢把頭從一旁轉向另一旁，做四次。

　　全部反復 ：三遍。

　　注意事項 ：頭從地面抬起時，下巴頦最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。

　　03

　　腰和腹的練習(1)

　　準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐，后背直立，雙手放在膝蓋上。

　　動作過程 ：身體向右邊傾斜，同時開始轉身，身體做環繞運動<右、前、左、正面>。反復做四遍。

　　全部反復 ：每邊各兩遍。

　　注意事項 ：轉身時，身體盡可能向每個方向的最遠處伸展，并貼近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身動作時，活動要自然。

　　04

　　腰和腹的練習(2)

　　準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐，后背直立，雙手放在身體兩側。

　　動作過程 ：身體盡量向左側斜，左臂同時從身體開始向旁滑出，右手掌朝上;臂抬過頭。反復右面。

　　全部反復 ：每邊各六遍。

　　注意事項 ：為了得到更好的效果，這個練習應該做得慢一些。當身體向一邊伸展時，臀部保持不動<如向左傾斜時，臀部的右半部往下壓>。

　　05

　　胯和臀的練習(1)

　　準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐、后背直立，雙手放在膝蓋上。

　　動作過程 ：從腰開始向右轉身，左下巴頦盡量碰到右膝蓋，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去;共做四遍。反復左面。

　　全部反復 ：每邊四遍。

　　注意事項 ：在整個動作過程中，腹肌收緊，臀部穩坐。

　　06

　　胯和臂的練習(2)

　　準備位置 ：仰臥，平躺、繃腳。胳膊雙抬，手心朝上。

　　動作過程 ：臀部收緊停三拍，膝蓋向胸吸起，胳膊同時從身體兩側抬起，落下，手心朝上，停三拍。

　　全部反復 ：十一遍。

　　注意事項 ：臀部的收緊是增強臀部肌肉控制的一種練習。站著、坐著的時候也可以做同樣的練習。

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